Plan detallado de entrenamiento, de 8-10 semanas para superar la prueba de resistencia de las oposiciones a la Guardia Civil.
La prueba de resistencia para Guardia Civil
En esta convocatoria de las oposiciones a la Guardia Civil – Escala de Cabos y Guardias, tendrás que superar varias pruebas físicas. Entre ellas (descritas en el enlace anterior) tienes la prueba de resistencia, en la que tendrás que correr 2.000 metros en menos de los siguientes tiempos:
Por ejemplo, si tienes menos de 35 años, tendrás que correr los 2 km en menos de 9 minutos y 25 segundos si eres hombre, y en menos de 11 minutos y 14 segundos si eres mujer.
Para otras edades, lo puedes ver tú mismo en la tabla.
Y como ves es un tiempo que exige una preparación específica para conseguir superarlo. Así que necesitas un plan de entrenamiento.
El plan de entrenamiento para la prueba de resistencia
Correr 2000 metros en menos de 9’45 (hombres menores de 35) o 11’14 (mujeres menores de 35) o los tiempos correspondientes según tu edad es un objetivo ambicioso que requiere una combinación de resistencia y velocidad. Con un plan de entrenamiento adecuado, dedicación y consistencia, puedes trabajar hacia esta meta. A continuación, te presento un plan de entrenamiento 10 semanas, entrenando 4 días por semana para lograr este desafío:
Semana 1-2: Estableciendo una Base
- Día 1: Carrera continua a ritmo cómodo. Corre 4-5 kilómetros para establecer una base de resistencia.
- Día 2: Entrenamiento de velocidad. Realiza sprints cortos de 100 metros a máxima velocidad con descansos de 1-2 minutos entre cada sprint. Realiza 6-8 sprints.
- Día 3: Carrera de recuperación. Corre 3-4 kilómetros a un ritmo fácil para permitir la recuperación.
- Día 4: Carrera continua a ritmo moderado. Corre 5-6 kilómetros.
Semana 3-4: Construyendo el Ritmo
- Día 1: Carrera de resistencia. Corre 6-7 kilómetros a ritmo moderado.
- Día 2: Entrenamiento de velocidad. Realiza intervalos de 200 metros a máxima velocidad con descansos de 1-2 minutos entre cada intervalo. Realiza 8-10 intervalos.
- Día 3: Carrera de recuperación. Corre 4-5 kilómetros a un ritmo fácil.
- Día 4: Carrera continua a ritmo moderado. Corre 7-8 kilómetros.
Semana 5-6: Aumentando la Intensidad
- Día 1: Carrera de resistencia. Corre 8-9 kilómetros a ritmo moderado.
- Día 2: Entrenamiento de velocidad. Realiza intervalos de 400 metros a máxima velocidad con descansos de 2-3 minutos entre cada intervalo. Realiza 6-8 intervalos.
- Día 3: Carrera de recuperación. Corre 4-5 kilómetros a un ritmo fácil.
- Día 4: Carrera continua a ritmo moderado. Corre 9-10 kilómetros.
Semana 7-8: Preparación para el Objetivo
- Día 1: Carrera de resistencia. Corre 9-10 kilómetros a ritmo moderado.
- Día 2: Entrenamiento de velocidad. Realiza intervalos de 800 metros a máxima velocidad con descansos de 3-4 minutos entre cada intervalo. Realiza 4-6 intervalos.
- Día 3: Carrera de recuperación. Corre 5-6 kilómetros a un ritmo fácil.
- Día 4: Carrera continua a ritmo moderado. Corre 10-12 kilómetros.
Semana 9-10: Pico de Forma y Afinamiento
- Día 1: Carrera de resistencia. Corre 10-12 kilómetros a ritmo moderado.
- Día 2: Entrenamiento de velocidad ligera. Realiza intervalos de 200 metros a máxima velocidad con descansos de 1-2 minutos entre cada intervalo. Realiza 6-8 intervalos.
- Día 3: Carrera de recuperación. Corre 5-6 kilómetros a un ritmo fácil.
- Día 4: Día de descanso completo.
A medida que avanzas en tu plan, asegúrate de mantener un buen equilibrio entre el entrenamiento y el descanso, escuchando a tu cuerpo para prevenir lesiones.
No olvides preparar también el resto de pruebas físicas, por lo que el descando es fundamental.
También es esencial mantener una dieta equilibrada y mantenerse hidratado. Con perseverancia y este plan de entrenamiento, podrás alcanzar tu objetivo de superar la prueba de resistencia de la oposición a la Guardia Civil.
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